25900 авторів і 91 редактор відповіли на 98952 питання,
розмістивши 129771 посилання на 81900 сайтів, приєднуйтесь!

Реклама партнерів:

Які продукти містять клітковину?

РедагуватиУ обранеДрук

Чим корисна клітковина?

У харчової клітковини багато корисних властивостей. Вона необхідна для правильного функціонування шлунково-кишкового тракту.

Клітковину (харчові волокна) можна виявити у фруктах, овочах, бобових і цілісних зернах - ці продукти характеризує найбільш високий вміст клітковини.

Основне корисне для організму властивість клітковини - це запобігання закрепів і поліпшення травлення в цілому. Крім цього, регулярний прийом клітковини допомагає зменшити ризик виникнення цукрового діабету, а також хвороби серця.

Клітковина - щільна волокниста частина, яка складає основу рослин. Вона міститься в стеблах і листках, шкірці овочів і фруктів, зовнішніх шарах бобових і зернових.

Клітковина є тією частиною рослинних продуктів харчування, яка не засвоюється організмом. На відміну від інших поживних речовин, таких, як жири, білки і вуглеводи, які розщеплюються організмом і потім поглинаються їм, з клітковиною такого не відбувається. Замість цього, будучи практично «незайманою», вона проходить через шлунок, тонкий кишечник, товстий кишечник, і, врешті-решт, зовсім на вихід. А в чому прок то від неї в такому випадку? Трансміграція клітковини через наш організм несе в собі багато позитивних моментів для підтримки здоров'я всього організму.

Види клітковини

Є два види відносно розчинності у воді:

  • розчинна клітковина (целюлоза і лігнін) -
  • нерозчинна клітковина (пектин, геміцелюлоза, альгіназа).

Розчинна клітковина

Цей вид клітковини, при розчиненні у воді, утворює желе-подібну масу, яка допомагає знизити рівень поганого холестерину і рівень глюкози в крові. Розчинна клітковина є в таких продуктах, як овес, горох, квасоля, яблука, цитрусові, морква, ячмінь і подорожник).

Розчинна вид клітковини (найвідоміший представник пектин), вбираючи в себе вологу, багаторазово перевищує власний обсяг, утворює желеподібну консистенцію. Пектин та інші увазі розчинної клітковини, також пов'язують і сприяють виведенню з організму холестерину, жовчних кислот та інших не бажаних для організму речовин і елементів. Отже основна властивість клітковина призводить до зниження рівня холестерину в крові і попереджає появу каменів у жовчному міхурі.

Нерозчинна клітковина

Цей вид харчових волокон сприяє просуванню вмісту кишечника до «виходу». Якщо є схильність до закрепів, то дуже корисна нерозчинна клітковина. Вона не тільки дозволить зменшити або зовсім запобігти запори, але й відрегулює стілець в цілому. Цей вид клітковини можна знайти в борошні з цілісної пшениці, пшеничних висівках, орехах- крім того, можна споживати овочі містять клітковину.

У різних продуктах кількість розчинних і нерозчинних харчових волокон різне. Щоб отримати максимум користі від обох видів, необхідно харчуватися різноманітно (і, звичайно, як можна більш здоровою і натуральною їжею).

Нерозчинний вид клітковини діють подібно губці? під дією травних соків вона набухає, вбираючи холестерин, жовчні кислоти, солі важких металів, радіонукліди і в такому вигляді, пройшовши по травному тракту, виводить їх з організму.

Інша корисна властивість клітковини пов'язано з тим, що вона перешкоджає процесам швидкого всмоктування вуглеводів, жирів в шлунку і тонкому кишечнику. Це вельми корисна властивість дозволяє пролонгованому надходженню в кров цукру, так як швидке зростання рівня цукру в крові провокує зростання рівня інсуліну, а це вже небезпечний симптом для хворих на цукровий діабет, та й для здорового організму регулярні його скачки можуть призвести до несприятливих наслідків.

Достатнє вживання клітковини, сприяє профілактиці апендициту.

Корисні властивості клітковини:

  • клітковина упорядковує видільну функцію. Вона, з одного боку, збільшує обсяг стільця, з іншого - пом'якшує його. Це в сумі значно покращує дефекацію, запобігаючи тим самим утворення запорів, і внутрішнє отруєння організму. Якщо ж спостерігається рідкий стілець, клітковина навпаки, зробить його більш щільним, тому вона вбирає рідину. У деяких випадку вона навіть може принести полегшення при синдромі подразненого кишечника;
  • регулярне споживання харчових волокон (клітковини) сприяє підтримці здоров'я кишечника. Дієта з підвищеним вмістом харчової клітковини зменшує ризик розвитку геморою, а також дивертикулита. Якась частина волокон бродить в кишечнику, що, згідно з деякими дослідженнями, може зіграти позитивну роль у запобіганні захворювань товстої кишки;
  • зниження рівня холестерину в крові. Продукти з високим вмістом клітковини (розчинної) - це бобові, овес, насіння льону та вівсяні отрубі- якщо регулярно їх споживати, загальний рівень холестерину в крові знизиться за рахунок зниження ліпопротеїнів низької щільності, або «поганого» холестерину. Епідеміологічні дослідження показали, що збільшення клітковини в раціоні може зменшити кров'яний тиск і запальні процеси, що забезпечує захист здоров'я серця;
  • споживання клітковини допомагає контролювати рівень цукру в крові. Клітковина, особливо розчинна, може уповільнити всмоктування цукру, що для хворих на діабет означає поліпшення рівня цукру в крові. Харчування, що включає нерозчинні харчові волокна, здатне знизити ризик розвитку діабету 2 типу;
  • можна схуднути за допомогою клітковини. Їжу, багату клітковиною, доводиться довше пережовувати, що дає організму додатковий час на сигнал про усунення голоду. Їжа з клітковиною дає відчуття насичення при меншій кількості з'їденого, і це почуття зберігається довше, ніж від звичайної їжі. Тому організм відчуває себе ситим протягом більш тривалого періоду часу;
  • сприяє очищенню стінок кишечнику-ника від шлаків, шкідливих токсичних відкладень і навіть важких металів і радіонуклідів;
  • клітковина адсорбує зайві жовчні кислоти, які при тривалому контакті зі стінками травного тракту можуть ставати канцерогенними.

Скільки необхідно вживати клітковини на добу?

В цілому, рекомендації наступні:



чоловіки до 50 років - 38 г / добу після 50 років - 30 г / добу;

жінки до 50 років - 25 г / добу після 50 років - 21 г / добу.

Які продукти містять клітковину?

Клітковину містять злаки і цільнозернові продукти, фрукти, бОбов, провощи, проРехи і насіння та інші.

Слід зауважити, що перероблені (рафіновані) продукти, наприклад, консервовані овочі та фрукти, соки без м'якоті, білий хліб і макаронні вироби, а також каші не з цілісного зерна, містять набагато менше харчових волокон, ніж свіжі, неперероблені продукти харчування. Коли зернові молять, віддаляється шкірка (висівки), що природно знижує вміст клітковини. Подібним же чином, зрізання шкірки з овочів і фруктів теж знижує кількість харчових волокон в них.

Тому, щоб забезпечити себе достатньою кількістю харчових волокон, краще їсти натуральні та свіжі продукти. Також можна використовувати харчові добавки з клітковиною, правда, не варто забувати, що такі добавки не дають всієї гами поживних речовин, яку можна знайти в звичайних натуральних продуктах.

Як вживати клітковину?


Найпростіший варіант - їсти свіжі фрукти і овочі в достатній кількості.

На сніданок вживати каші, особливо з висівками і підвищеним вмістом харчових волокон. Якщо вже є улюблена каша на сніданок, можна просто додати до неї пару столових ложок пшеничних висівок.

Додайте більше цільнозернових продуктів в свій раціон. Можна використовувати бурий рис, дикий рис, ячмінь, борошно з цільної пшениці або з інших цільних зерен, макаронні вироби з цілісної пшениці, булгур. Дивіться, щоб на упаковці стояло приблизно 2 м клітковини на порцію.

Додайте харчової клітковини в випічку. Борошно з цільних зерен важче, ніж борошно вищого сорту. У дріжджовому хлібі використовуйте трохи більше дріжджів або дайтетісту більше часу, щоб піднятися. При використанні пекарського порошку, збільште його кількість на 1 чайну ложку для кожних трьох чашок цільнозерновий борошна. Спробуйте додавати подрібнені зернові висівки або необроблені пшеничні висівки в кекси, торти і печива.

Додавайте більше овочів в супи і соуси.

Споживайте більше квасолі, гороху та сочевиці. Квасоля відмінно йде в супи і салати. Сочевиця хороша до багатьох страв, у тому числі і як самостійне блюдо на сніданок. Горох теж добре підходить для супів, і як гарнір.

Їжте більше фруктів. Яблука, банани, апельсини, груші та ягоди є хорошим джерелом харчових волокон.

Для перекусів використовуйте сухофрукти, сирі овочі, печиво з цілісного зерна, горіхи. Однак, не захоплюйтеся ними при наближенні основного прийому їжі, так як зіпсуєте апетит.

Побічні ефекти харчової клітковини

Якщо ви починаєте їсти відразу багато клітковини, то це може привести до метеоризму (утворенню кишкових газів), здуття живота і спазмів. Щоб уникнути подібних неприємностей, додавайте харчові волокна в ваш раціон поступово, протягом декількох тижнів збільшуючи кількість клітковини в їжі. Так бактерії у вашому стравоході звикнуть до змін в «обстановці». Також пийте достатню кількість води, оскільки харчова клітковина добре взаємодіє з водою, тим самим покращуючи видільні функції організму.

Реклама партнерів:

РедагуватиУ обранеДрук


«Які продукти містять клітковину?»

В інших пошукових системах:

GoogleЯndexRamblerВікіпедія

» » Які продукти містять клітковину?