Вправа, описане нижче, не явлется широко відомим і традиційним вправою для тренування м'язів черевного преса. Незважаючи на це, воно дозволяє в короткий термін домогтися високого ступеня їх тренованості. Вправа основанно на системах тренувань Володимира Фохтіна, Євгенія Сандова та Олександра Засса - засновників системи сухожильних тренувань, заснованих на додатковому тренувальному ефекті за допомогою створення свідомого скорочення м'язів під час виконання вправ.
Дана вправа для м'язів черевного преса виконують в положенні стоячи (Можна злегка прогнутися назад). Долоні рук слід покласти на нижні ребра. Ноги - в довільному положенні, але найбільш зручне для виконання - трохи вже ширини плечей. Для збереження стійкого положення, що дозволяє уникнути небажаного напруження м'язів спини, одну ногу підняти на носок, злегка зігнувши в коліні. Це також дозволить гранично збільшити амплітуду руху, тоесть досягти максимального скорочення м'язів, включаючи опрацювання підстави м'язів черевного преса - пірамідальної м'язи. У вихідному положенні (вгорі з распрямленной спиною) довільно напружити м'язи черевного преса і повільно нахилитися вперед-вниз, не розслабляючи м'язів живота. Нахил здійснюється на видиху - так м'язи найкраще переносять найбільшу напругу.
Варіант цієї вправи можливо виконувати в положенні сидячи. Напружуючи м'язи живота (включаючи косі м'язи, розташовані з боків тулуба), потрібно під час нахилу вперед-вниз робити силовий акцент тазом, як би намагаючись зрушити опору, на якій сидите, вперед.
Можливий також варіант виконання цього упражнеия в положенні лежачи. Необхідно лежачи на спині трохи зігнути ноги. Далі, як і в положенні стоячи і сидячи, необхідно максимально сильно напружити м'язи живота і зробити на видиху повільний невеликий прогин вперед. Зміна кута нахилу тулуба вперед (розворот корпусу під час нахилу в одну зі сторін) дає можливість опрацьовувати косі м'язи з обох сторін тулуба.
Частота повторення: в залежності від ступеня напруги м'язів при нахилі - 8-12 разів. Для ефективного тренування рекомендується дворазове і більше повторення серії.
Джерела та додаткова інформація за темою:
- fatalenergy.com.ru - В.Г. Фохтін. Автономна гімнастика;
- ironmensport.com - про систему Євгена Сандова;
- delta.rovno.ua - сайт Рівненського міського стрітфайтінг клубу-інформація про систему сухожильних тренувань Олександра Засса;
- forum.athlete.ru - блог про бойові мистецтва і самообороне- сухожильні вправи Олександра Засса;
- top4man.ru - «Кубик Pубіка»: як накачати нижній прес (відео).
Додатково від Genon.ru: