Вумбілдинг - це комплекс занять для інтимних м'язів. З його допомогою успішно лікується нетримання сечі, інфантильність і в'ялість інтимних м'язів і проводиться хороша підготовка до пологів і післяпологове відновлення. Вправи в вумбілдингу дуже прості, легко запам'ятовуються і виконуються. Розглянемо найпоширеніші з них.
Вправи для м'язів піхви
Вправа перша
Пробуємо під час сечовипускання кілька разів перервати і затримати виділення сечі. Це робиться за допомогою вхідних м'язів піхви, які потрібно тренувати в першу чергу. Потім, (а не тільки під час сечовиділення) протягом дня потрібно виконувати близько двадцяти разів вправа «стискання-утримання». Втягуємо в себе вхідні м'язи і з максимальною силою стискаємо. Утримуємо їх у такому напруженому стані десять секунд. Поступово доводимо цей час до п'яти хвилин. Дихаємо рівно, дихання не затримуйте. Робимо ці вправи для м'язів піхви сидячи, лежачи і стоячи. Якщо виконувати його тільки сидячи, то в положенні лежачи, в процесі пологів, включати ці м'язи в роботу буде важко.
Друга вправа
Ця вправа допоможе нам під час потуг.
Для його виконання потрібно поперемінно стискати м'язи анального сфінктера і вхідних м'язів піхви. Швидко напружуємося і дуже швидко розслаблюємо м'язи сфінктера, і потім, те ж саме робимо з м'язами піхви. Робимо це п'ятнадцять-двадцять разів.
Потім тренування м'язів піхви проводиться з тренуванням дихання одночасно. Здійснюється це так: видих, затримка дихання, стиснення м'язів піхви, вдих (м'язи піхви напружені). Потім розслаблюємо їх і видихаємо.
Повторюємо весь комплекс занять зі сфінктером.
Третя вправа
Ця вправа для м'язів піхви можна виконувати і під час статевого акту. Для його проведення потрібно уявити, що ми щось виштовхуємо з себе за допомогою інтимних м'язів. Роблячи цю вправу, важливо відчути різницю між внутрішніми і вхідними м'язами. Така приємна зарядка принесе задоволення обом партнерам, хоча присвячувати чоловіка в такі тонкощі необов'язково.
Можна використовувати для виконання цієї вправи «спортінвентар» зі спеціалізованого секс-магазину. Спочатку трохи важко відчути, як працюють м'язи, але за допомогою стороннього предмета це легко відчути. Почнемо робити цю вправу з п'яти разів на день, з часом збільшуючи до п'ятнадцяти разів.
Четверта вправа
Тренуючи м'язи живота і внутрішньої поверхні стегон, ми зміцнюємо одночасно і інтимні м'язи.
Для його проведення стаємо, поклавши руки на пояс. Ноги на ширині плечей, носки повернуті в сторони. Поступово присідаємо, згинаючи коліна нарізно. Сідаємо якомога нижче. Затримуємося в такому положенні на десять секунд і повільно піднімаємося. Відчуємо, як напружуються і розслабляються наші м'язи. Проробляємо це вправи для м'язів піхви три-сім разів.
Таке тренування м'язів піхви може складатися і з окремих вправ, проте ефективніше вона буде при проведенні їх у комплексі.
Як тренувати м'язи піхви для успішних пологів?
Ми вже добре знаємо, що потрібно зробити, щоб напружити або розслабити вагінальні м'язи. А тепер дізнаємося, що необхідно вміти для їх регулювання. Це допоможе зрозуміти, як потрібно поводитися і правильно виконувати те, що говорить породіллі акушер в процесі пологів.
Хворобливі відчуття під час переймів посилюються, якщо вагінальні м'язи мимоволі напружуються, тим самим створюючи труднощі для розкриття шийки матки. Тому під час сутичок потрібно постаратися максимально розслабитися і не напружувати м'язи. Розслаблення знімає біль, вкорочує сутички і допомагає більш повного відкриття шийки.
Для зменшення болю завжди застосовують відволікаючі дії, тому перемикання уваги на розслаблення м'язів допоможе не концентруватися на больових відчуттях.
Дуже небезпечно тужитися в період, коли потуги вже починаються, а сутички ще не закінчилися. Цей період триває приблизно п'ять-десять хвилин і в цей час не можна напружувати сфінктер і вагінальні м'язи, щоб не порвати шийку матку. Як тільки акушер скаже, що можна тужитися, потрібно зробити різкий глибокий вдих, набравши в легені максимальну кількість повітря. І потім затримати дихання на кілька секунд, стиснувши м'язи. На видиху повітря виштовхнути як би через піхву і максимально розтиснувши м'язи. Напружувати їх між потугами не слід.
Як тільки здасться головка дитини, акушер-гінеколог попросить породіллю більше не тужитися або трохи тужитися по команді, щоб запобігти розриву промежини. Якщо все ж розривів не вдалося уникнути, то при накладенні швів намагаємося не напружуватися. Нам буде не так боляче, а лікаря простіше накладати шви.
Після пологів іноді чутливість м'язів надовго втрачається. Тому, чим раніше почнеться тренування м'язів піхви, тим швидше почнеться їх відновлення.
Якщо ж чутливість не з'явиться, необхідно звернутися до свого гінеколога. Трапляється, що занадто стрімкі пологи проходять з численними розривами. І через накладених швів відновлення м'язів подовжується.
У будь-якому випадку тренування м'язів піхви корисна для жіночого здоров'я. І відновлювати її слід, попередньо порадившись з лікарем, як можна раніше.
Джерела