Який середній відсоток жиру в організмі?
Середній відсоток тілесного жиру залежить від статі і віку. Через гормону естрогену у жінок на 5% більше тілесного жиру, ніж у чоловіків. У середньої жінки приблизно 23% жиру, а у середньостатистичного чоловіка приблизно 17%. З віком відсоток жиру збільшується, а м'язова маса тіла зменшується. У середнього студента чоловічої статі (вік 20 років) приблизно 15% жиру. А у середньостатистичного чоловіка середніх років з сидячим способом життя - 25% або більше.
| Рівень жиру в організмі | чоловіки | жінки |
| Змагальний | 3-6% | 9-12% |
| Дуже низький | < 10% | <16% |
| Низький | 10-14% | 16-20% |
| Середній | 15-19% | 21-25% |
| Вище середнього | 20-25% | 26-30% |
| Високий | 26-30% + | 31-40% + |
| Середній рівень жиру у спортсменів | чоловіки | жінки |
| Бігуни на довгі дистанції | 5-10% | 10-16% |
| Елітні марафонці | 3-5% | 9-12% |
| Спринтери | 5-12% | 12-18% |
| Стрибуни і бар'єрист | 6-13% | 12-20% |
| Олімпійські гімнасти | 5-8% | 11-14% |
| Бодібілдери (змагальний період) | 3-5% | 8-12% |
| Бодібілдери (у міжсезоння) | 6-12% | 13-18% |
| Футболісти | 7-12% | 10-18% |
| Бейсболісти | 10-14% | 12-18% |
| Професійні баскетболісти | 7-12% | 10-16% |
| Борці | 4-12% | |
| Лижники | 7-13% | 17-23% |
| Тенісисти | 10-16% | 14-20% |
| Плавці | 6-12% | 10-16% |
Коли можна говорити про те, що жиру занадто багато?
Високий рівень жиру в організмі явлется фактором ризику для більш ніж 30 захворювань, включаючи діабет, високий кров'яний тиск, серцево-судинні захворювання, рак і остеоартрит. Для чоловіків кордоном ожиріння вважається 25% жиру, клінічним ожирінням - 30%, для жінок межа ожиріння - 30% жиру і клінічне ожиріння - 35% жиру.
Який мінімальний відсоток жиру для здорових людей?
Відсоток жиру не може дорівнювати нулю, оскільки трохи жиру розташоване всередині тіла і необхідно для нормального функціонування організму.
Необхідний жир потрібен для запасання енергії, захисту внутрішніх органів і теплоізоляції. Необхідний жир знайдений в нервах, мозку, кістковому мозку, печінці, серці і майже у всіх інших залозах і органах тіла. У жінок цей жир також включає пов'язані зі статтю жирові відкладення, такі як грудна тканину і тканини матки. Необхідний тілесний жир становить 2-3% для чоловіків і 7-8% для жінок.
Низький відсоток жиру також небезпечний для здоров'я. Це особливо вірно для жінок. З небагатьма винятками у більшості жінок, які намагаються підтримати відсоток жиру рівним або нижче 10-13%, можуть бути проблеми з виробленням естрогену, менструальним циклом і репродуктивними функціями, також знижується щільність кісток, що збільшує ризик остеопорозу в старшому віці.
Як дізнатися свій відсоток жиру?
Підводне (Гідростатичне) зважування.
Гідростатичний або підводне зважування, завжди вважали "золотим стандартом" у вимірі композиції тіла, з яким порівнюються всі інші методи.
Дослідження виглядає так: людина сідає в крісло, підвішене до ваг, видихає, і його занурюють у резервуар з водою. Приблизно 10 секунд, поки йде підводне зважування, не можна дихати. Вся процедура повторюється кілька разів. По трьох максимальних результатів виводиться середнє значення. На його підставі за допомогою декількох складних формул обчислюється відсоток жиру в масі тіла.
Цей трудомісткий і незручний спосіб застосовується майже виключно в дослідницьких цілях. До того ж, при зважуванні жінок і літніх людей він не відрізняється особливою точністю через те, що формули, добре "працюють" на чоловіків, тут дають значні похибки. Причина в різної щільності кісткових і м'язових тканин - у когось вони щільні, а у кого-то пухкі.
Ультразвук
Цей спосіб дослідження проводиться на спеціальній апаратурі, схожої на ту, що стоїть у кабінетах УЗД. Ультразвукові хвилі проникають глибоко під шкіру і показують на вимірювальній шкалі товщину жирового прошарку. Як правило, ультразвукове сканування проводиться в декількох місцях. Отримані таким чином дані використовуються для підрахунку сумарної частки жиру в тілі.
Як не дивно, але думки про цей метод парадоксально розходяться. Одні фахівці вважають його дуже точним, інші стверджують, що прилад в принципі не здатний видати правильний результат. Аргументи тут такі: жирові тканини мають різну щільність, іноді дуже близьку до м'язової, ну а прилад не здатний "бачити" цю різницю і часто приймає одне за інше.
Інфрачервоне опромінення
Цей спосіб заснований на простому явищі: тканини з різною щільністю по-різному заломлюють світло. До певних точках тіла прикріплюють датчики з мініатюрними джерелами інфрачервоних променів. Отримані дані обробляє комп'ютер, і результат готовий через 10 секунд.
Інфрачервоне опромінення абсолютно безпечно, а саме дослідження проходить дуже швидко. Однак, незважаючи на зручність, метод не отримав особливої слави через свою неточності. Оцінка жирового прошарку зазвичай завищена у струнких людей і занижена у огрядних. Ну і ціна необхідного обладнання досить висока.
Система "Бод Під"
Людина заходить в особливий кабінет, а датчики аналізують, скільки повітря він "витіснили" своїм тілом. Ще пара миттєвостей і готовий високоточний розклад жиру, м'язів, кісток і води в організмі. Це дороге чудо техніки навіть в США поки що використовується всього в декількох елітних спортивних клубах.
Метод вимірювання біоелектричного опору (БЕС).
Метод вимірювання біоелектричного опору (БЕС) вимірює тілесний жир, оцінюючи електричну провідність тканин організму. Жир, через низький вміст у ньому води, є менш провідним. При використанні методу БЕС по тілу пропускають слабкий електричний струм. Не більше, ніж від крихітної кишенькової батарейки. Струм подається через електроди, закріплені на руках і ногах. Жирові тканини, на відміну від м'язових, не проводять струм. Виходить, чим швидше струм проходить по тілу, тим менше в ньому жиру. Отримані дані підставляють у формули, що враховують зростання, стать і вік. Таким чином і обчислюється відсоток жиру в загальній масі тіла.
Оскільки тест заснований на водному балансі тіла, результати можуть коливатися в залежності від стану гідратації. Якщо організм зневоднений алкоголем, кофеїном, вправами або високим потовиділенням, результати можуть бути помилковими. Оскільки водний баланс також змінюється в залежності від часу доби, результати тестування можуть також дуже сильно коливатися.
Дослідження показує, що БЕС - досить надійне і дійсне вимір композиції тіла. Однак, цей метод має тенденцію показувати занадто високий відсоток жиру у атлетично складених людей (таких як культуристи).
Для дамашнего використання методу БЕС можо придбати спеціальні ваги або прилад, електороди якого, треба утримувати руками. Недолік таких приладів в першу чергу в тому, що обидва електроди перебувають або на нижній, або на верхній частині тіла. Це може Превод до помилок у вимірі пов'язаним з нерівномірним розподілом жиру в організмі. А варіант ваг зі спеціальною рукояткою, утримуваної в руказ поки дуже дорогий і не кожному по кишені. У кожному разі, такі ваги можуть бути корисні в оцінці зміни відсотка жиру в часі за умови, що зважування буде проісзходіть щоразу в одних і тих же умовах.
Оцінка співвідношення талії до стегон.
Вимірювання проводиться за допомогою звичайного кравецького метра в області талії і стегон. Якщо співвідношення між цими зонами збільшується, значить набирається жир, а якщо зменшується, то ідеь зниження жиру. Співвідношення підраховується наступним чином:
- Виміряйте обхват талії на рівні трохи вище пупка.
- Виміряйте обхват стегон в найширшому місці. (Ноги при цьому поставте нарізно. Живіт не втягуйте, а, навпаки, розслабте.)
- Розділіть окружність талії на окружність стегон.
Отримане число не повинно бути більше 0,8. В іншому випадку пора налягти на тренінг. Зрозуміло, що це дуже приблизний метод.
Вимірювання товщини шкірної складки.
Цей метод досить-таки простий. Особливим інструментом, що нагадує штанген-циркуль - каліпером, защипують шкірну складку і тут же за шкалою на самому інструменті довідаються її товщину. "Защипи" робляться в області живота, верхньої області спини, грудей і стегон. Потім отримані дані підставляють у спеціальні формули і отримують питома відсоток жирових накопичень.
Звичайно, ця методика сильно поступається по точності новітнім високотехнологічним методами аналізу, однак вона може бути дуже практичною для самостійного вимірювання. Адже зайвий жир розташовується під шкірою і саме його зменшення хочеться домогтися будь-якій людині.
Цей метод допоможе зрозуміти, чи дають дієта і тренування потрібний результат або пора вносити якісь зміни. Тобто він хороший насамперед для моніторингу змін.
Найбільшу роль тут відіграє точність защипування. Звичайно, краще опинитися в руках досвідченої людини, а не початківця практиканта. У кожному разі, вимірювання треба робити у одного і того ж фахівця. Зрештою, навіть якщо він і не самий-самий, то, принаймні, результати будуть з однієї і тієї ж ступенем похибки. Цей метод дає досить точні результати і при самостійному застосуванні.
Інші методи.
Є багато інших методів, використовуваних для визначення складу тіла. До них отосі: метод розпаду ізотопів, вимірювання виділення креатину із сечею, аналіз балансу кальцію, азоту, калію, креатину в плазмі крові, комп'ютерна томографія, ядерно-магнітний резонанс, нейтронний активаційний аналіз та ін. У той час як деякі з цих високотехнологічних методів можуть бути неймовірно точними і корисними в лабораторії, жоден з цих методів не практичний для власного особистого використання людьми, охочими скинути зайву вагу.
Джерела та додаткова інформація:
- - спалити жир і наростити м'язи, переклад окремих частин з книги Тома Венуто;
- - стаття за матеріалами Р. Кеннеді і М. Грінвуд-Робінсон;
- - для вимірювання відсотку жиру за сумою жирових складок;
- - відсотка жиру по колах частин тіла і по товщині жирової складки в трьох точках на тілі.
Додатково: