Як правильно організувати час
Іспити вимагають великої напруги сил, ясної думки, кмітливості. Нерідко в цей час деякі діти втрачають апетит, худнуть, погано сплять. І від того, наскільки правильно буде організований режим занять і відпочинку, багато в чому залежить і успішна здача іспитів, і збереження здоров'я. Медики не рекомендують у цей період міняти звичайний режим дня. День повинен починатися з ранкової гімнастики. Фізична зарядка в період напруженої розумової праці, коли денна рухова активність значно знижена, особливо необхідна.
За підручники і конспекти краще сідати в денні години, коли працездатність найбільш висока. Після ситного сніданку потрібно відразу ж приступати до занять. Краще починати о 8.30 і робити перерви для відпочинку на 10-15 хвилин щогодини. Відпочинок повинен бути активним: встати, походити, зробити кілька фізичних вправ, нескладну роботу по дому.
Після 2,5-3 годин роботи потрібно зробити більш тривалий (20-30 хвилин) перерва для прийому їжі, після чого можна позайматися ще години три. Потім обід і відпочинок - прогулянка на свіжому повітрі не менше двох годин або сон. А потім можна продовжувати роботу ще протягом двох-трьох годин.
Деякі вважають, що музика, шум, розмови не заважають їм під час занять. Але це не так. Втома в даному випадку настає значно швидше. Продуктивна розумова діяльність можлива тільки в умовах тиші.
Бажано уникати перегляду відеофільмів і телепередач, гри в шахи, читання художньої літератури, тому що вони збільшують і без того велику розумове навантаження.
Під час іспитів потрібно спати не менше 9 годин. Щоб краще підготуватися до іспитів, діти часто недосипають, займаються ввечері і навіть вночі, підтримуючи себе міцним чаєм або кавою. Цього робити ні в якому разі не можна. Нічні заняття неефективні, виснажують нервову систему і призводять до сонливості станом. Після безсонної ночі важко буде продовжувати роботу, доведеться спочатку виспатися, а значить, втратити час, коли працездатність висока. Спати потрібно при відкритій кватирці або вікні. Це забезпечить повноцінний відпочинок і відновить працездатність.
Для збереження сил і підвищення працездатності потрібно організувати правильне харчування. Не можна сідати займатися на голодний шлунок. Важливе значення мають овочі та фрукти.
Деякі школярі, щоб не хвилюватися, приймають перед іспитами транквілізатори. Даремно! Пігулка може дуже підвести, бо знижує увагу і пам'ять. Та й чи слід взагалі уникати справжнього передекзаменаційного хвилювання, адже відомо, що воно мобілізує приховані резерви організму, підвищує його можливості.
Напередодні іспиту краще припинити заняття в середині дня. Своєчасно лягти спати і добре виспатися, щоб прийти на іспит з ясною головою і хорошою пам'яттю.
Вранці рекомендується зробити всі звичайні гігієнічні процедури, потім залишок часу до початку іспиту погуляти на свіжому повітрі і коротко повторити навчальний матеріал. Все це створить необхідний робочий настрій.
На іспит потрібно прийти точно в призначений час, не треба приходити заздалегідь, тому що очікування більш утомливо для нервової системи, ніж сам іспит. Після здачі одного іспиту не слід відразу ж починати підготовку до наступного. Залишок екзаменаційного дня - час для розрядки, для зняття напруги, поновлення зниженою працездатності.
Cтабілізація емоційного стану
Життя сучасних дітей переповнена емоційними навантаженнями, що за несприятливих, стресогенних обставинах може обертатися психологічними зривами. На жаль, в останні роки школярі не стають здоровішими: до десятого класу близько половини дітей мають відхилення у розвитку нервової системи, у підлітків переважають високий рівень тривожності і переживання душевного дискомфорту, агресивність і конфліктність поведінки, знижено оптимістичне сприйняття майбутнього.
Механізм фрустрації діє досить просто, але невблаганно. Спочатку виникає стресова ситуація, яка веде до перенапруження нервової системи, а потім цю напругу «б'є» по організму. У підсумку гіпертонічна хвороба, стенокардія, інфаркт міокарда, крововилив у мозок, виразка шлунка, бронхіальна астма, екземи, гіпертиреоз, діабет та інші недуги. Словом, психогенні чинники захворювань занадто серйозні, щоб ставитися до них безвідповідально. Так що ж робити? Як уникнути перенапруги нервової системи?
Зазвичай логіка міркувань така: оскільки повністю уникнути нервових перевантажень не можна і важко виключити вплив стресорів на наш організм, то знімати напругу треба (за відсутністю кращого) медикаментами. Транквілізатори стали звичними засобами, щоб «заспокоїтися». Результат сумний: у міру звикання до них потрібна все більша доза. Насправді набагато простіше використовувати прості заповіді психогігієни, які допоможуть вам зняти нервову напругу, не вдаючись до ліків.
Перше. Слід навчитися скидати напругу - миттєво розслаблятися. Для цього треба оволодіти навичками аутотренінгу, з якими можна познайомитися в численних посібниках.
Друге. Давати відпочинок своїй нервовій системі. Запам'ятати: добре працює лише той, хто добре відпочиває. Кращий відпочинок для нервової системи - сон, в тому числі і короткочасний денний (від 5 до 30 хвилин). Можна спробувати замість традиційної чашки кави практикувати напівдрімоту, легкий сон. Це дуже ефективно! В ідеалі в кінці кожної години роботи потрібно відпочити 2-5 хвилин.
Третє. Витіснити неприємні емоції, замінюючи їх приємними. Зробити це важко. Тонкий психолог К.С. Станіславський стверджував, що почуттям не можна наказати, але почуття можна «виманити». Техніка «виманювання» може бути різноманітною. Наприклад, спробувати зусиллям волі переключити увагу і мислення на предмети, які зазвичай викликають позитивні емоції.
Такі основні заповіді психогігієни. Усвідомити їх - значить, зробити перший крок на шляху управління своєю нервовою системою.
Важливим резервом в стабілізації свого емоційного стану в кожної людини є вдосконалення дихання. Як не дивно це звучить, але далеко не всі люди, навіть навчені життєвим досвідом, вміють правильно дихати.
По-різному дихає людина в різних ситуаціях: під час сну, важкої роботи або підйому в гору, коли він розгніваний або переляканий, коли весел або засумував. Порушення дихання залежать від внутрішнього настрою людини, отже, впорядковане дихання повинно надавати зворотний вплив на емоційний стан.
Як відомо, дихальні шляхи на всьому протязі рясно обладнані нервовими закінченнями. Встановлено, що фаза вдиху збуджує симпатичний нерв, що активізує роботу внутрішніх органів, а фаза видиху впливає на блукаючий нерв, який надає гальмівний вплив. У дихальній гімнастиці існують поняття заспокійливого і мобілізуючого дихання. Заспокійливим буде таке дихання, при якому видих майже в два рази довше вдиху. При мобілізує - після вдиху затримується дихання. Заспокійлива дихання корисно використовувати для того, щоб погасити надмірне збудження. У разі сильного нервового напруження перед початком іспиту потрібно зробити вдих, і потім глибокий видих - удвічі довше вдиху. Такий спосіб ритмічного дихання допоможе зняти не тільки «предстартовое» хвилювання, але і напруга після стресу, допоможе розслабитися перед сном. Мобілізуюче дихання допомагає подолати млявість і сонливість при втомі, сприяє швидкому переходу від сну до активного, активізує увагу.
Важливим кроком до успіху на іспиті є психологічна установка на успіх, абсолютна впевненість у тому, що мета буде досягнута. Необхідно налаштовувати дітей на успіх, удачу.
Відомо, що одна з причин, що заважають тривожним дітям результативно виконати завдання, полягає в тому, що вони більшою мірою зосереджені не так на виконанні конкретної діяльності, а на те, які наслідки їх невдачі у цій діяльності. Тому неефективно ставити перед дитиною мету типу «Ти повинен отримати відмінну оцінку» або «Ти повинен відповісти, у що б то не стало», краще сформулювати її конкретно: «Ти зможеш впоратися з цим завданням».
Невеликим і простим прийомом саморегуляції емоційного стану може послужити спосіб «порахувати до десяти, перш ніж почати діяти».
Увечері запам'ятовувати, вранці повторювати
Щоб краще запам'ятати матеріал до іспитів, необхідна постійна тренування пам'яті. Потрібно виділяти для цього хоча б 20-25 хвилин на день. Слід знати, що продуктивність запам'ятовування змінюється протягом дня. Пам'ять найбільш чіпка і гостра між 8 і 12 годинами. Потім продуктивність запам'ятовування починає поступово знижуватися, а з 17 години знову повільно зростає і при відсутності значного стомлення досягає високого рівня у вечірній час (приблизно до 19 годин).
Зрозуміло, що абсолютно все запам'ятати неможливо. Тому з потоку інформації необхідно вибрати найбільш істотне. Вирішивши для себе, яка саме інформація необхідна, чітко сформулювати пізнавальну мету. Наприклад: «Хочу знати, хто є архітектором будівлі Великого театру? Які ще будівлі належать цьому зодчому? »Слід вирішувати більше завдань і виконувати практичні вправи з використанням тієї інформації, яку необхідно запам'ятати.
Важливою умовою того, щоб інформація запам'яталася швидко і надовго, є наявність інтересу до неї. Потрібно намагатися розширювати свій кругозір. Чим більше людина знає, тим краще запам'ятовує. Процес засвоєння та відтворення інформації залежить від концентрації уваги. Увага - це різець пам'яті: чим воно гостріше, тим більш глибокі сліди залишає.
Велике значення для запам'ятовування мають наші почуття і емоції. Слід надавати запам'ятовуються матеріалу емоційне забарвлення, викликаючи в себе певні почуття. Інформація, яка байдужа, погано запам'ятовується.
Неодмінною умовою доброго запам'ятовування є розуміння того, що треба засвоїти. Добре запам'ятовується те, що зрозуміло. Всі закони, правила, формули спочатку повинні бути зрозумілі і лише після цього їх можна заучувати дослівно.
Ефект запам'ятовування залежить від характеру інформації, і насамперед від активності і самостійності при її засвоєнні. Психічна активність проявляється в порівнянні, протиставленні, аналізі, синтезі, узагальненні досліджуваного матеріалу. Матеріал слід уявляти, уявляти, одночасно перевіряючи якість запам'ятовування. При засвоєнні понять необхідно прагнути до власних формулювань.
Запам'ятовування стає успішним при наявності запасу знань, які є базовою основою нових знань. Осягнення нового приносить добрі плоди, коли його можна порівняти зі старим минулим досвідом.
Дуже важливо приділяти увагу організації своєї праці і відпочинку. Найбільш доцільно зблизити момент першого повторення матеріалу і момент його первинного сприйняття. Таке зближення запобігає забування. Якщо отримана інформація не використовується протягом трьох днів, то 70% її забувається.
Починати запам'ятовувати матеріал треба з самого важкого розділу, намагаючись відокремити головне від другорядного.
Запам'ятовуванню сприяють виписки з прочитаного, подання інформації у вигляді схеми, опорних сигналів, промовляння про себе і вголос, за допомогою рухів і за допомогою асоціацій. Кожен може винайти свій власний, унікальний спосіб повторення матеріалу.
Дуже корисно складати плани конкретних тем і тримати їх в думці, а не зазубрювати всю тему повністю «від» і «до». Можна навіть порекомендувати писати шпаргалки у вигляді короткого, тезового викладу матеріалу. Але, захопившись цим процесом, все ж не потрібно забувати, йдучи на іспит, залишати продукти своєї творчості вдома.
Результат запам'ятовування залежить від індивідуальних особливостей людини, а також від режиму діяльності. У деяких заучування найбільш продуктивно у вечірній час, в інших - вранці. Найменш ефективно заучування днем. Найдоцільніше запам'ятовувати ввечері і повторювати на наступний ранок. Великий матеріал краще ділити на невеликі групи.
Корисно ставити перед собою такі завдання на запам'ятовування, які дещо перевищують можливості. Кажуть, що правильно забути - наполовину згадати. У цьому випадку добре використовувати метод асоціацій, тобто встановлювати зв'язок запам'ятовується з яким-небудь подією, ситуацією і т.п.
Запам'ятовування залежить від особливостей темпераменту і характеру людини. Так, холерики швидко запам'ятовують, але швидко і забувають. А флегматики, навпаки, повільно запам'ятовують, але пам'ятають довго. Кращі помічники пам'яті - дисциплінованість і організованість. Запам'ятовування - це праця, і праця нелегкий. Тому важливою умовою засвоєння матеріалу є наполегливість і завзятість у роботі, уміння не зупинятися на півдорозі, а домагатися повного й міцного запам'ятовування.
Діяльність мозку та живлення
Завжди, а під час іспиту особливо, слід дбати про своє здоров'я. У цей важкий час потрібно добре харчуватися. За допомогою їжі, причому самої звичайної, можна стимулювати діяльність мозку. Головне - знати, що є і в якому наборі.
Що відбувається в мозку?
Там безперервно працюють понад 100 мільярдів нервових клітин, причому кожна пов'язана з ще 10000 інших. І кожну секунду вони одночасно обмінюються інформацією і подають мільйони сигналів. Для того щоб цей складний механізм функціонував без збоїв, клітинам сірої речовини мозку необхідна велика кількість енергії. Мозок щодня забирає 20 відсотків всієї енергії, одержуваної з їжею. Таким чином, те, що їсть людина, вирішальним чином позначається на працездатності його мозку.
Вправи для зняття стресу, які допоможуть перед іспитом
Вправа 1
Цей комплекс дуже простий і ефективний, для його виконання не потрібно нічого, крім стіни.
1. насупилася лоб, сильно напружити лобові м'язи на 10 секунд-розслабити їх теж на 10 секунд. Повторити вправу швидше, напружуючи і розслабляючи лобові м'язи з інтервалом в 1 секунду. Фіксувати свої відчуття в кожен момент часу.
2. Міцно заплющити очі, напружити повіки на 10 секунд, потім розслабитися - теж на 10 секунд. Повторити вправу швидше.
3. наморщити ніс на 10 секунд. Розслабити. Повторити швидше.
4. Міцно стиснути губи. Розслабитися. Повторити швидше.
5. Сильно впертися потилицею в стіну, підлогу або ліжко. Розслабитися. Повторити швидше.
6. Упертися в стіну лівою лопаткою, знизати плечима. Розслабитися. Повторити швидше.
7. Упертися в стіну правою лопаткою, знизати плечима. Розслабитися. Повторити швидше.
Вправа 2
Якщо обстановка навколо напружена і відчувається, що втрачається самовладання, цей комплекс можна виконати прямо на місці, за столом, практично непомітно для оточуючих.
1. Так сильно, як тільки можна, напружити пальці ніг. Потім розслабити їх.
2. Напружити і розслабити ступні ніг і щиколотки.
3. Напружити і розслабити ікри.
4. Напружити і розслабити коліна.
5. Напружити і розслабити стегна.
6. Напружити і розслабити м'язи сідниць.
7. Напружити і розслабити живіт.
8. Розслабити спину і плечі.
9. Розслабити кисті рук.
10. Розслабити передпліччя.
11. Розслабити шию.
12. Розслабити лицьові м'язи.
13. Посидіти спокійно кілька хвилин, насолоджуючись повним спокоєм. Коли з'явиться стану повільного плаванія- це означає повне розслаблення.
Вправа 3
Цю вправу можна робити в будь-якому місці. Потрібно сісти зручніше, скласти руки на колінах, поставити ноги на землю і знайти очима предмет, на якому можна зосередити свою увагу.
1. Почати рахувати від 10 до 1, на кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих. (Видих повинен бути помітно довше вдиху.)
2. Закрити очі. Знову порахувати від 10 до 1, затримуючи дихання на кожному рахунку. Повільно видихати, уявляючи, як з кожним видихом зменшується і нарешті зникає напруга.
3. Не розплющуючи очей, рахувати від 10 до 1. На цей раз уявити, що видихається забарвлений в теплі пастельні тони. З кожним видихом кольоровий туман згущується, перетворюється на хмари.
4. Плисти за ласкавим хмарам до тих пір, поки очі не відкриються самі.
Щоб знайти потрібний ритм рахунку, потрібно дишіть повільно і спокійно, відгороджуючись від усіляких хвилювань за допомогою уяви. Цей метод дуже добре послаблює стрес. Через тиждень можна почати рахувати від 20 до 1, ще через тиждень - від 30 і так до 50.
Вправи, які допомагають позбутися від хвилювання
- Великим пальцем правої руки злегка натиснути точку концентрації уваги, яка розташована в середині лівої долоні. Повторити п'ять разів. Те ж саме виконати лівою рукою на правій долоні. Виконувати вправу спокійно, не поспішаючи, дотримуючись певний режим дихання: при натисканні - видих, при ослабленні - вдих.
- Стиснути пальці в кулак, загнув всередину великий палець, він пов'язаний з серцево-судинною системою. Стискати кулак із зусиллям, спокійно, не поспішаючи, п'ять разів. При стисненні - видих, при ослабленні - вдих. Якщо виконувати з закритими очима, ефект удваівается.Ето вправа сприяє запам'ятовуванню важливих речей, тому воно доречно, наприклад, перед початком екзаменаційної роботи або перед відповідальним виступом.
- Допомагає усунути психічну напругу, нервове роздратування і вправа з горіхами. Долонею правої руки злегка притиснути горіх до лівої долоні і робити кругові рухи проти годинникової стрілки по всій долоні, починаючи з боку мізинця. І так 2-3 хвилини. Те ж саме виконати 2-3 хвилини на правій долоні, обертаючи горіх лівою долонею, але вже за годинниковою стрілкою.
- На завершення заспокійливої гімнастики злегка помасажувати кінчики мізинців.
Джерело матеріалу:
- - стаття «Іспити: установка на успіх!» на сайті «Ваш психолог».